quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

Treino de 28 de Fevereiro de 2013 - 12 kms ritmo

Mais uma etapa queimada no plano de treinos do Asics!

12.2 kms a um ritmo rápido, percorridos em 1 hora e alguns segundos, dando 4:55 min/km. Senti-me bem a aguentar o esforço, mas isto de treinar para uma meia maratona dá o seu trabalho... Depois da Meia de Lisboa vou voltar aos meus treinos mais curtos e bons, as minhas series, ui, que saudades das series e às provas de 10/15 kms...
Enfim, é uma experiência e como tal há-que disfrutar e ir até ao fim.

Próximo Domingo há outra sessão de 18 kms, vai lá vai! :)

Hasta

quarta-feira, 27 de fevereiro de 2013

Treino de 27 de Fevereiro - 5 kms jogging

De volta aos treinos após 2 dias de descanso da prova GP do Atlântico, para fazer um jogging de 5 kms, tipo "voltinha higiénica".
No final, registo de 27:30 minutos nos 5 kms.

Amanhã é dia de correr à séria, estando programado correr 13,5 kms rápidos, com um ritmo entre 4:54 e 4:49 ao km. Vamos ver como é que me vou aguentar!

Hasta

domingo, 24 de fevereiro de 2013

GP do Atlântico 2013

Desta vez começo pelo fim.
Percorri os 10 kms em 43:55 minutos e saquei 5 segundos à minha melhor marca dos 10 kms. Para um treino não foi nada mau.
Antes da prova impus a mim mesmo que não iria forçar demasiado na prova, pois esta seria integrada no meu plano de treinos, substituindo um treino de 13,5 kms rápidos, mas, na hora da verdade acabamos sempre por dar um pouco mais do que seria recomendável, contagiados pelo ambiente da prova.

O dia estava uma maravilha para correr e o frio que estava previsto desvaneceu-se pela madrugada, prevalecendo um Sol radioso (e eu sem os óculos escuros),  pelo menos até à hora que estou a escrever.
O nosso grupo apareceu com a habitual pontualidade inglesa, e depois de levantar o dorsal até deu para dar uma volta descontraída pela vila da Caparica e para um cafezinho antes de entrar na "pressão" da prova :)

Cerca de 1500 atletas aprontaram-se para a partida de uma prova que se adivinhava rápida, devido ao percurso praticamente plano, e eu senti isso pelo andamento inicial do pelotão. Tal como os restantes atletas, comecei rápido e mantive o ritmo até pelo menos aos 5 ou 6 kms onde abrandei um pouco para não rebentar e no final fazer um forcing! A passagem pelo paredão junto à praia foi a parte mais difícil da prova, com algum vento de frente e também com zonas de areia da praia que galgou para o paredão e que tivemos de "mastigar".
A placa dos 9 kms apareceu-me pela frente e nesse último km acelerei um pouco. Afinal esse 1 km era 1,35 km... coisas da Xistarca a que nos vamos habituando, embora no geral a prova estivesse bem organizada.

Acabada a prova estive a assistir aos restantes companheiros a chegar, na companhia do Ricardo que já por ali estava à nossa espera e que fez um tempo na casa dos 39' (Boa Ricardo), e vimos chegar o Nuno, o Pedro, o José Carlos e o António! Estão todos de parabéns!

Resultados da nossa maltinha:

Ricardo Ferreira - 79º, 39:24
Luis Estêvão - 293º , 43:55
Nuno Almeida - 923º . 52:08
António R. Domingos - 1357º , 1:00:53

Não sei os apelidos do José Carlos e do Pedro...
Podem ver classificações aqui : http://www.xistarca.pt/Publicimages/atlantico/CLASSIFICACAO%20GERAL.htm

Ainda encontrei os Papatrilhos do BTT, que também parecem começar a gostar destas andanças de corridas... e naturalmente houve fotos! Tenho de "cravá-las" para postar aqui!







E agora... de volta ao plano de treinos, mas primeiro, o merecido descanso!

Hasta!

quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

Treinos de 19 e 20 de Fevereiro de 2013

Mais uma dupla sessão  do plano de treinos do Asics, com o treino de ontem a servir para desentorpecer as pernas, doridas devido ao último treino dos 18 kms. A correr doeram-me os músculos das pernas! Senti bastante os efeitos do treino do último Domingo, mesmo a correr lento, quase nos 6 min/km, percorrendo os 5 kms em 29:52 minutos.

Para hoje estava reservada uma sessão puxada, quase tão temida como a dos 18 kms anteriores... , e que cumpri com algum custo e sofrimento! Mas isto é mesmo assim... há-que puxar pelo cabedal e esticar o limite para obter benefícios!

O objectivo proposto: correr 13,5 kms a um ritmo progressivo desde os 5:01 até aos 4:35 min ao km, com o último km lento!
Utilizei um dos meus percursos de Fernão Ferro, com cerca de 6.5 kms, percorrendo-o duas vezes!
A primeira volta foi feita ao ritmo proposto para o início e ao passar pela Casa da Partida aumentei a passada até onde me senti capaz, tentando acertar com o que estava estipulado. Na segunda volta não foi fácil manter o ritmo imposto, mas com "espírito de guerreiro", insisti comigo mesmo que iria conseguir e a coisa lá se foi fazendo.

No final registei 13.2 kms, feitos em 1h01m22s, com um ritmo médio de 4.39 min/km!
Missão cumprida! Treinador e atleta contentes!

No próximo Domingo tenho os 10 kms do GP Atlântico, na Caparica e até lá já só rolo 25 minutos na   6ª feira!

Sopas e descanso é o que se quer agora!

Hasta!

domingo, 17 de fevereiro de 2013

Treino de 17 de Fevereiro de 2013 - os DEZOITO kms!

Está feito! o treino de 18 kms que me atormentava a mente aqui há umas semanas atrás, está feito! Estando eu habituado a percorrer distâncias mais curtas, esta sessão até não foi assim tão difícil ... nem mesmo com a chuva a pingar na carola desde o início até ao fim do treino e mais além...

Eu, o Nuno e o Ricardo apresentámo-nos para a sessão à hora marcada e sem demoras iniciámos a corrida para não arrefecer com a chuva. O percurso estava memorizado no meu GPS, vulgo Gajo Para Seguir, e embora fosse a primeira vez que o cumpria, não houve enganos.
Iniciámos o treino bem dispostos, entusiasmados e talvez por isso já íamos acima do ritmo pretendido nos primeiros 2 kms, mas o Nuno logo nos reparou e abrandámos para a média pretendida, cerca de 5:20/5:25 min/km.
Fomos percorrendo os caminhos da Aroeira, que em algumas zonas de terra batida  apresentava bastantes poças de água, obrigando a alguns ziguezagues e algumas "pata-na-poças"! Ossos do ofício!
Cumprida a parte da Aroeira rumámos até à Marisol, onde fizemos um percurso por uma mata minha conhecida, e onde eu derrapei numa curva e quase caía. A velocidade era estonteante, eheheh
No meio da mata havia uma CACHE escondida, onde para surpresa dos meus companheiros, foram brindados com uma garrafa de água e os respectivos copos para um pequeno abastecimento reparador! Sim, antes de ir para o ponto de encontro passei por lá e deixei lá aquilo escondido por entre os arbustos!
Era o sinal para entrarmos no regresso, em direcção à Verdizela. Tínhamos feito até ali cerca de 12 kms, e estávamos todos bem, o ritmo estava a ser cumprido e a moral era alta, apesar de estarmos todos encharcados!
Na volta atravessámos a Marisol, com uma ou outra subida ligeira e já muito perto do final, cerca de 1 km antes, aumentámos o ritmo ligeiramente, para acabar com um pequeno forcing!
Registei 1h36m13 para percorrer os 17.8 kms, a um ritmo médio de 5:24 min/km, que era o que estava estabelecido inicialmente! A Meia Maratona de Lisboa já não me assusta tanto!

Terminada a corrida, ainda fizemos uns alongamentos, sob a chuva, que não parou um minuto, e seguimos para o merecido descanso e... sofá! :)

Obrigado Nuno e Ricardo pela companhia e pelo incentivo... pois isto com companhia faz-se melhor!

Hasta

sexta-feira, 15 de fevereiro de 2013

Treino de 15 de Fevereiro de 2013 - 9 kms

Mais um treino, mais 9 kms no bucho!

Isto está a evoluir bem, pois a dificuldade com que faço agora uma distância de 9 kms, é semelhante à que sentia quando fazia uns 5 ou 6 kms há uns meses atrás...

Hoje registei os 9 kms em 43:38, a 4:50 ao km! Era para ser mais rápido, mas devido a estar ligeiramente atacado pela minha amiga de longa data, a Maria Rinite, decidi poupar-me para ter forças para o treino de Domingo... 18 kms! Ui ui vai ser durito! Felizmente vou ter a companhia de 2 parceiros destas andanças e tenho a certeza esse factor me vai facilitar o treino, só por ir acompanhado. A chuva é que está prevista e vai tornar as coisas mais complicadas, mas,... chuva civil não molha militar!

Hasta

quarta-feira, 13 de fevereiro de 2013

Treinos de 12 e 13 de Fevereiro de 2013

Ontem efectuei mais um "aquecimento" para o treino de hoje! 5 kms feitos a um ritmo de jogging e bom para soltar as pernas! Única novidade a apontar, o treinar com luz do dia a meio da semana. Os dias já vão ficando mais compridos, apesar de ter começado a treinar às 17h30, aproveitando a folga do Carnaval...

Hoje, de noite... fiz mais uma sessão de 9 kms, em ritmo rápido - 4:35 min/km, num total de 41:11 minutos. O Japonês ficou contente e diz que a missão foi cumprida! No final, senti-me muito bem, conseguindo estabelecer o ritmo desejado quase desde o princípio do treino e mantendo-o até ao final!

O treino do próximo Domingo, que faz parte do plano de treinos para a Meia Maratona de Lisboa,  já me começa a inquietar a cabeça, pois nunca fiz 18 kms a correr, mas já estou a preparar o espírito e a logística para o dia, estudando o percurso,  sendo quase plano, como convém para um treino rolante. Não há-de ser nada :)

domingo, 10 de fevereiro de 2013

Treino de 10 de Fevereiro de 2013 - A subida à Arriba Fóssil da Caparica

Durante a semana fui "picando" a malta habitual para no Domingo realizarmos um treino na Caparica, com uma subida à Arriba Fóssil, o que implicaria um esforço adicional ao que habitualmente se tem feito em conjunto. Assim, eu, os 2 Nunos, O Ricardo, o Dr. Rato e o Pedro, apresentámo-nos na Caparica cheios de vontade para cumprir mais uma sessão de treino.
O Tempo estava bom para correr, nublado e com uma temperatura acima do esperado. O frio bazou!
Saímos do "Barbas" em direcção à Trafaria, correndo num percurso praticamente plano e em amena conversa como de costume. O ritmo deveria rondar os 5:45 min/km, permitindo manter o pelotão mais ou menos compacto para o ataque à subida até à Raposeira.
Na dita subida, naturalmente existiram algumas diferenças de andamento, mas nada que um "redondel de reagrupamento" não solucionasse. Com a boa disposição a ajudar à transposição da subida, entrámos num pequeno trilho, também a subir, até alcançarmos o topo.  Já suávamos... o Moreira já tirava a camisola...
Chegados lá acima rumámos à bateria da Raposeira e percorremos alguns trilhos que nos permitem uma vistaça sobre a embocadura do Rio Tejo, deixando-nos sempre fascinados por aquela grandeza de paisagem. Voltámos em direcção à Arriba, e percorremo-la ali pela beirinha, a meio metro do abismo, causando calafrios aos menos habituados às alturas daquele local.
Tirámos a foto da praxe na arriba e seguimos em direção ao Ondaparque por onde iríamos descer. Pelo caminho foram feitos mais uns redondéis para reagrupar e descemos em direção à via rápida da Caparica, onde já cientes que ninguém se perderia pelo caminho, acelerámos para um ritmo mais puxado, para acabar em grande até ao Barbas!
O Ricardo não se ficou por ali, disse que aquilo era pouco e não lhe chegava, e foi fazer mais 45 minutos, tal como o Dr. Rato, que também fez mais uns tantos. Os restantes ficaram por ali acabando o treino com uns alongamentos e alongando também a conversa durante mais um bocado.
Foi um bom treino sem dúvida e agradeço aos meus companheiros pela companhia que me fizeram!

No final, registei 12,7 kms feitos em 1h14min, a um ritmo médio de 5:50 min/km, sendo que no final andámos 2 kms entrando na casa dos 4'.

Para a semana tenho um treino de 18 kms para fazer... mas com estes últimos registos, já não estou tão "assustado" como aqui há uns tempos atrás!
Hasta



quarta-feira, 6 de fevereiro de 2013

Treinos de 5 e 6 de Fevereiro de 2013

Mais uma jornada dupla de treinos caseiros, em Fernão Ferro, com o habitual dia lento seguido do dia rápido.

Ontem corri 5 kms a um ritmo muito lento, de 5:58 min/km. Nada a apontar... rolou-se devagarinho e pronto, está tudo dito!

Hoje, corri 9,3 kms em 42:23 minutos, a um ritmo médio de 4:31 min/km.
Comecei como sempre, mais devagar no primeiro km, que é o km de aquecimento das válvulas, para depois ir gradativamente aumentando o ritmo a olho, pois não tenho nenhum aparelhómetro moderno para me guiar. Depois de estabilizar o ritmo, mantenho-o até perto do final, e acelero um pouco mais a acabar. Cumpri com o proposto pelo Asics, o que me deixou satisfeito!
O treino de hoje ficou marcado por algum vento, que era frontal em algumas zonas do percurso e dificultou a progressão da corrida, e também estava frio... como o camandro! Devido a isso, os alongamentos foram feitos em casa :)

Amanhã descansa-se!

Hasta

domingo, 3 de fevereiro de 2013

Treinos de 1 e 3 de Fevereiro - Incha Luis!!!

Mais uma jornada dupla de treino, na sexta-feira e hoje, Domingo!

Na sexta cumpri mais um treino proposto pelo Asics, percorrendo 9 kms em 43 minutos. Ainda senti uns efeitos do duatlo do Jamor, tendo abrandado no final.

Hoje, juntei-me ao grupo de atletas que são meus colegas de trabalho e fomos correr para o paredão junto ao Rio Tejo, com partida e chegada na Torre de Belém.
O dia estava fresco e quando acordei o termómetro acusava cinco graus na minha zona, mas com o céu azul e nem uma nuvem à vista! Um belo dia para correr!
Equipado a rigor para o frio, meti-me a caminho para o ponto de encontro e dei bem com aquilo. É um género de torre que parece um castelo e está junto ao rio, topa-se logo! eh eh eh
Chegado lá, deparei-me com uma actividade desportiva intensa, com muita gente a pedalar, a correr e muitos japoneses a tirar fotos, que é um género de desporto nacional do Japão! Enquanto não chegava o resto da malta fiz uma ligeira corrida de aquecimento durante cinco minutos, sendo que na volta já lá estavam todos!
Como o frio apertava, iniciámos imediatamente o treino em direcção ao Cais do Sodré e a um ritmo acessível a todos, mantendo essa passada durante cerca de 30/40 minutos, o tempo necessário para chegar perto do ponto de retorno. Nessa altura o grupo já ia um pouco tresmalhado mas aproveitou-se o ter de voltar para trás para reagrupar... e enquanto durou trocaram-se umas larachas sobre a garrafita maravilha do Moreira, que desconfiámos ser de algum dopping caseiro. Ele desmentiu, mas da forma que corre torna-se difícil pensar que não!
Com o pelotão novamente a desfazer-se devido à diferença de andamentos, quem se sentiu melhor esticou um pouco a passada aproveitando o piso plano e rápido. Andei durante uns bons 25/30 minutos a um bom ritmo, confortável mas ligeiramente rápido,  "equilibrando" o treino, dado que a primeira parte que foi mais lenta. O Ricardo equilibrou mais ainda e fez os últimos dois kms a um ritmo louco! Boa Ricardo!
Sendo este o grupo que irá daqui a umas semanitas apresentar-se  no GP Atlântico na Caparica, regozijo-me com o excelente espírito e camaradagem entre este pessoal! Esta equipa promete!
Registo final: 14,1 kms em 1:18:58 - 5:32min/km.

Venham mais destes treinos!

Hasta

sexta-feira, 1 de fevereiro de 2013

Treino de 31 de Janeiro de 2013 - A retoma

Depois de dar três dias de descanso ao corpinho, para recuperar os níveis gastos no "massacre do Jamor", regressei ontem aos treinos com um jogging de 5 kms feitos em 26:28 minutos.
A partir de agora terei que tentar cumprir o plano de treinos do Asics, senão isto não vai lá.
Para hoje está agendado um treino de 9 kms em regime de fortalecimento, que irei fazer ao final do dia!

O Japonês manda:
"Comece a correr ao primeiro ritmo estabelecido (5:02) . Quando se sentir confortável, aumente o ritmo e mantenha-o. Depois, volte a aumentar o ritmo uma segunda vez e mantenha-o (4:35). Controle o seu ritmo, não se esforce em demasia e termine a um ritmo lento."

OK chefe!!!

No Natal fui ao baú!

Boas! Um Natal passado na casa dos pais dá nisto... um visita ao acervo fotográfico e uns achados inesperados! No meio dos álbuns de fot...